ヘム鉄と非ヘム鉄の違い


鉄分のサプリを見ると “ヘム鉄” と書かれているものもあれば、 “鉄” と書かれているものもあります。 これらはどこが違うのでしょうか。 「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書をたよりにまとめました。

言葉の意味

食品中の鉄の形態によって “ヘム鉄” と “非ヘム鉄” に分けられます。

ヘム鉄
炭素(たんぱく質)と結合している鉄(Fe2+)です。
牛・豚・鶏などのレバー、牛ももなどの赤身の肉、しじみ、あさり、魚などに含まれます。
非ヘム鉄
炭素(たんぱく質)と結合していない鉄(Fe3+)です。
ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆、海草などに含まれます。

吸収の特徴

食品から摂取された鉄は 十二指腸から空腸上部において吸収されます。 しかし、 その過程でヘム鉄と非ヘム鉄に違いがあります。

ヘム鉄の吸収
そのままの形で腸管上皮細胞に吸収され、細胞内でヘムオキシゲナーゼにより2価鉄イオン(Fe2+)とポルフィリンに分解される。
非ヘム鉄の吸収
3価鉄イオン(Fe3+)の形態ではほとんど吸収されない。 Fe3+ は体内で還元されて Fe2+ になってから吸収される。

いずれも Fe2+ になるということがわかりました。 吸収される場所は 腸管上皮細胞 という場所です。 ヘム鉄は、そのままの形で吸収されることもあり、 非ヘム鉄よりも吸収率が高いです。 食品によって違いがありますが、 ヘム鉄は非ヘム鉄の2倍以上吸収率が高いです。

報告書には非ヘム鉄の吸収に関して次のように書かれています。

Fe2+ は 2価金属輸送担体1 と結合して吸収されるので、この吸収は亜鉛、銅と競合する。 鉄の吸収率は、また、同時に摂取する食物成分により大きく変わる。 たんぱく質、アミノ酸、アスコルビン酸(ビタミン C)は鉄吸収を促進し、フィチン酸、タンニン、シュウ酸などは抑制する。鉄代謝には
恒常性維持機構が強く働いており、体内鉄が減少すると、吸収率は高く、同時に排泄量は少なくなる。

体内で吸収できるスピードには限界があり、 非ヘム鉄、亜鉛、銅を一緒に処理するため、 銅をたくさん食べればその分非ヘム鉄の吸収が抑えられるということです。

そして、 非ヘム鉄の吸収に役立つものと邪魔になるものがあるということでした。

非ヘム鉄の吸収に役立つものと邪魔になるもの
役立つもの 邪魔になるもの
たんぱく質、 アミノ酸、 アスコルビン酸(ビタミンC) フィチン酸、 タンニン、 シュウ酸

体内の状況が鉄の吸収に影響を与えることがあります。 当然ですが、 体内の鉄が減少すると吸収率は高くなり、排泄量が少なくなります。