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喫煙者が摂るべきビタミンCサプリメント タバコの量に応じて試算


ビタミンC サプリメントを比較したでは、厚生労働省のデータをもとにビタミンCサプリメントを比較しました。 今回は、もし喫煙者だったらどのサプリメントがおすすめなのかを考えます。

喫煙によって失われるビタミンC

喫煙によってビタミンCは失われます。 厚生労働省の報告書でも、喫煙者はより多くのビタミンCをとる必要があるという記載がありました。

喫煙によって失われるビタミンCの量は諸説あり、 タバコ1本あたり 25mg から 100mg と言われています。 タバコに含まれる物質により変動するのだと思いますが、 この記事では タバコ1本でビタミンCが 40mg 失われるものとして考えます。

喫煙者が摂るべきビタミンCの量

ここでは15歳以上の喫煙者を考えます。 ビタミンCの必要量と推奨量で確認したように、 15歳以上の場合は必要量が 85mg、 推奨量が100mg となります。 ここに、喫煙によって失われるビタミンCを加算していきます。

喫煙で失われるビタミンCは同等量のビタミンCを含むサプリメントを摂取することで補えるものとします。

妊婦でも授乳婦でもない方を基準に考えますので、 妊婦・授乳婦の方はオリヒロ ビタミンC錠を1粒追加するなどしてサプリメントを使うといいと思います。

1日タバコを3本吸う人

1日タバコを3本吸うと、 120mg のビタミンCが失われます。 すると、ビタミンC必要量・推奨量は次のようになります。

1日のビタミンC必要量と推奨量 (mg/日)
必要量 推奨量
15歳以上 205 220
妊婦 215 230
授乳婦 245 265

タバコを吸わない場合のほぼ2倍となります。 そういった方にはオリヒロ MOSTチュアブル ビタミンCをおすすめします。 1粒あたり 250mg のビタミンCが含まれているので、1日1粒食べればビタミンCを補えます。

1日タバコを10本吸う人

1日タバコを10本吸うと、 400mg のビタミンCが失われます。 このときの必要量・推奨量は次のようになります。

1日のビタミンC必要量と推奨量 (mg/日)
必要量 推奨量
15歳以上 485 500
妊婦 495 510
授乳婦 525 545

1日10本タバコを吸う人には DHC ビタミンCをおすすめします。 1粒で500mgのビタミンCを補えるので、 1つ食べれば補うことができます。 ネイチャーメイド ビタミンC500も同じ理由からおすすめですが、こちらはビタミンCの単位量当たりの価格が高いです。

もちろん上で紹介したオリヒロ MOSTチュアブル ビタミンCを毎日2粒食べるのでも同量のビタミンCがまかなえます。

1日タバコを1箱(20本)吸う人

1日タバコを20本吸うと、 800mg のビタミンCが失われます。 その場合のビタミンC必要量・推奨量は次のようになります。

1日のビタミンC必要量と推奨量 (mg/日)
必要量 推奨量
15歳以上 885 900
妊婦 895 910
授乳婦 925 945

この量になると、オリヒロ MOSTチュアブル ビタミンCでは1日4粒必要になります。 1日1粒で済ませるなら、 now C-1000をおすすめします。 1粒で 1000mg のビタミンCを補うことができます。


ビタミンCの必要量と推奨量


美容と健康に欠かせないビタミンCについて調べました。 数値などは厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書の値を使用しています。

機能

  • 皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須。 欠乏するとコラーゲン合成ができずに血管がもろくなって出欠しやすくなる(壊血病(かいけつびょう))。
  • ビタミンEと協力して活性酸素を消去して、細胞を保護する。

壊血病についても簡単にまとめておきます。

壊血病

ビタミンCの欠乏症です。 昔航海中に壊血病で命を落とすこともあったそうです。

症状

疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

過剰摂取のリスク

報告書には次のようにあります。

通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。

多量に摂った場合でも、吸収率が低下して、また排泄されることから、ビタミンCは安全と考えられています。 しかし、リスクが全くないわけではありません。

腎機能障害を有する者が数 g のビタミン C を摂取した条件では腎シュウ酸結石のリスクが高まることが示されている。 ビタミン C の過剰摂取による影響として最も一般的なものは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響である。 1 日に 3~4 g のアスコルビン酸を与えて下痢を認めた報告がある。

ビタミン C の摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究から総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、いわゆるサプリメント類から 1 g/日以上の量を摂取することは推奨できない。

過剰摂取のリスクは少ないといえますが、 できることなら適量に抑えましょう。

摂取量の目安

厚生労働省の報告書から抜粋しました。 成人だと 100mg が推奨量です。

1歳未満児目安量(男女共通) (mg/日)
目安量
0-11か月 40
1歳以上の摂取基準(男女共通) (100mg/日)
年齢(歳) 必要量 推奨量
1, 2 30 35
3-5 35 40
6, 7 45 55
8, 9 50 60
10, 11 60 75
12-14 80 95
15- 85 100

妊婦・授乳婦の場合には下記の必要量・推奨量を追加して考えてください。

妊婦・授乳婦の付加量 (mg/日)
必要量 推奨量
妊婦 10 10
授乳婦 40 45

また、受動喫煙含む喫煙者はこれより多くのビタミンCが必要だとされています。

必要量・推奨量がわかったところで ビタミンC サプリメントを比較した では ビタミンCのサプリメントを比較しています。