ビタミンCの必要量と推奨量

美容と健康に欠かせないビタミンCについて調べました。数値などは厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書の値を使用しています。

機能

皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須。欠乏するとコラーゲン合成ができずに血管がもろくなって出欠しやすくなる(壊血病(かいけつびょう))。
ビタミンEと協力して活性酸素を消去して、細胞を保護する。

壊血病についても簡単にまとめておきます。

壊血病

ビタミンCの欠乏症です。昔航海中に壊血病で命を落とすこともあったそうです。

症状

疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

過剰摂取のリスク

報告書には次のようにあります。

通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。

多量に摂った場合でも、吸収率が低下して、また排泄されることから、ビタミンCは安全と考えられています。しかし、リスクが全くないわけではありません。

腎機能障害を有する者が数 g のビタミン C を摂取した条件では腎シュウ酸結石のリスクが高まることが示されている。ビタミン C の過剰摂取による影響として最も一般的なものは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響である。 1 日に 3～4 g のアスコルビン酸を与えて下痢を認めた報告がある。

ビタミン C の摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究から総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、いわゆるサプリメント類から 1 g/日以上の量を摂取することは推奨できない。

過剰摂取のリスクは少ないといえますが、できることなら適量に抑えましょう。